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  • Thomas Brn

Comment faire correctement la planche abdominale?

La planche est un exercice phare parmi les centaines d’exercices de fitness et de renforcement musculaire. Elle ne demande en effet aucun matériel et peut-être réalisée à peu prés partout.

Cette exercice très prisé fait travailler en stabilisation les muscles de la ceinture abdominale (le droit de l’abdomen, le transverse, les obliques), mais également les lombaires. D’autres muscles sont également impliqués, comme les deltoïdes antérieures, les triceps et certains muscles de la cuisse et de la jambe. Vous obtiendrez de nombreux bienfaits sur votre maintient postural, votre équilibre, et réduirez les risques de blessures notamment au dos.

Bref un exercice complet, évolutif et adaptable à tous. Encore faut-il le faire correctement !!

Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash



Mais alors comment bien exécuter cet exercice de gainage ? Voyons cela ensemble…

Nous allons donc étudier les planches ventrales et latérales de base (car il existe bon nombre de variantes), avec quelques adaptations néanmoins.


Pour la planche ventrale


- Positionnez-vous face au sol, de préférence sur un tapis ou un sol meuble. Placez le ventre en direction du sol, en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds.


-Les pieds sont serrés ou légèrement écartés (largeur du bassin), les coudes sont en dessous des épaules.


-La tête est alignées avec la colonne. Cherchez à étirer cette dernière.

-Positionnez le bassin légèrement vers l’arrière (en rétroversion) afin de ne pas trop creuser le bas du dos. Recherchez l’alignement tête/dos/fesses/cuisses/pieds.


-Rentrez le ventre (travail du transverse) et serrez bien les abdominaux. Cherchez à respirer dans la poitrine en écartant les côtes pour garder le ventre rentré.



Adaptation


-Réalisez le même exercice sur les genoux si c’est trop difficile. L’alignement est le même mais sans les pieds.


-On peut également arrondir un peu le dos pour délester les épaules si ça vous fait trop mal.

-L’important est de bien rentrer le ventre et de tenir dans la bonne position. Dés que vous commencez à cambrer le dos pour tricher, il est temps d’arrêter.



Pour la planche latérale


Cette planche met davantage l’accent sur les abdominaux obliques. Elle est très complémentaire à la planche ventrale.


-Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. L’angle du coude formant un angle à 90°. L’épaule est au dessus du coude.


-Décollez les hanches du sol. Seuls l’avant-bras et un pied sont en contact avec le sol.

-Bien aligner les segments (chevilles/genoux/hanches/épaules/tête) sur le même plan.


-Rentrez le ventre et serrez bien les abdominaux. Là encore on cherche à respirer dans la poitrine en écartant les côtes pour garder le ventre rentré et travailler le transverse.


-Contractez bien les fessiers pour rester alignés.


-Changez de coté une fois le temps imparti effectué.


Adaptation

-Réalisez le même exercice sur les genoux si c’est trop difficile. Pour cela, fléchissez le genou de façon à reposer à la fois sur lui, sur la jambe et sur le pied.


-Seul le bassin, les cuisses et bien sûr le buste se décollent du sol.

-Gardez bien l’alignement tête/dos/cuisse tout au long de l’exercice.


Voilà pour les planches de base. Pratiquez régulièrement, par exemple en fin d’entraînement, elles vous permettrons d’obtenir une meilleure posture et davantage de tonicité musculaire. Cela aidera également à avoir un ventre plus plat, en particulier avec le travail du transverse qui est le muscle abdominal profond dont l’action est de faire rentrer le ventre (un peu comme une gaine).


Pour que tous vos efforts soient efficaces, veillez à faire ces exercices le plus correctement possible (alignement, respiration, engagement des muscles) et relâchez doucement le corps à la fin en contrôlant la descente.


Sur ce, bon gainage !


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