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  • Thomas Brn

Comment se muscler chez soi sans se blesser

Dernière mise à jour : 20 févr.

Pratiquer la musculation à domicile est de plus en plus facile au vue du grand nombre d’équipement sortie en magasin ces dernières années.

Sangles de suspension, élastiques, poids, kettlebells ou encore swissballs, il n’y a que l’embarra du choix. Dorénavant on peut tout à fait réaliser des objectifs de renforcement musculaire, de préparation physique, voir de prise de masse importante sans aller en salle. Mais cela demande certaines précautions pour ne pas se blesser et risquer de compromettre nos efforts !




Photo by Alexandra Tran on Unsplash



Faire du sport chez soi est une bonne chose et une alternative intéressante si vous n’aimez pas les salles de sport ou que vous n’avez tout simplement pas le temps d’y aller. Et comme une activité physique est indispensable si l’on veut garder une bonne santé le plus longtemps possible, nous ne pouvons que vous encourager à en faire !


Il est bon toutefois de respecter quelques principes pour s’entraîner dans de bonnes conditions.



Voici les conseils de votre coach sportif pour pratiquer en toute sécurité

Conseil n°1

Bien s’échauffer avant tout entraînement, même si celui-ci va être court. Faites un minimum d’échauffement articulaire, musculaire et cardiovasculaire, en fonction bien-sûr de ce que vous aller travailler.


L’échauffement permet d’augmenter la température corporelle, de préparer les articulations, d’augmenter le débit sanguin et l’irrigation musculaire. Et d’une manière générale il sert à préparer le corps et l’esprit aux efforts à venir.

Ne sautez pas l’échauffement, donc, si vous voulez faire une séance efficace et limiter les risques de blessure.


L’échauffement doit bien-sûr être adapté au type de séance que vous allez réaliser. Inutile donc de faire 20 minutes de vélo pour travailler la force du haut du corps !

Conseil n°2


Si lors de l’exécution d’un mouvement vous ressentez des douleurs anormales, notamment au niveau des articulations, stoppez l’exercice. Essayez vous reposer un peu, de changer les poids/la résistance et d’améliorer votre mouvement. Si ce n’est pas suffisant changez d’exercice.


Un muscle endommagé (claquage, …) ce n’est pas drôle mais ça ce répare avec le temps. C’est une toute autre histoire en ce qui concerne les articulations, bien plus fragiles et qui se régénèrent difficilement.

Conseil n°3


Faites de la place dans votre lieu d’entraînement pour pouvoir pratiquer et se déplacer sans vous cogner, glisser sur équipement ou autre. D’autant plus que vous risquez d’être fatigué après vos exercices et aurez moins conscience de votre environnement.


Rangez donc bien vos poids et équipements, ce serait trop bête de chuter à cause de ça.

Conseil n°4

Attention à la qualité de votre matériel. Être adepte du moins cher possible c’est bien mais ça peut se révéler problématique voir dangereux.


Par exemple tout les élastiques de musculation ne se valent pas. Ceux en latex naturel auront bien plus de résistance à l’étirement et moins de chance de se déchirer d’un coup que ceux fabriqués en caoutchouc synthétique.


Bref renseignez-vous un minimum sur ce que vous souhaitez acquérir.

Conseil n°5


Faites un programme et des séances ADAPTÉES à vous (niveau de forme, âge, problème de santé,…) et à vos objectifs ! Attention aux myriades de programmes standards que vous pouvez trouver sur internet.


Pour la plupart ils ne prennent pas en compte vos capacités et vos spécificités (quand ils ne sont pas carrément mal fait et/ou dangereux). En fonction de vos connaissances, adaptez au maximum vos programmes de musculation et renforcement musculaire pour vous.

Il peut être également utile de faire appel à un coach sportif professionnel, que ce soit à domicile, en salle ou à distance.


Celui-ci sera plus à même de vous accompagner dans votre entraînement et de faire évoluer vos séances en fonction de vos résultats et de vos difficultés.

Conseil n°6

Si vous manquez de connaissance en terme d’entraînement, il serait bon de vous former un minimum. Cela peut-être fait auprès de professionnels du sport, sur internet (attention aux sources d’information et aux réseaux sociaux), ou encore dans les livres (physiologie, anatomie fonctionnelle, livre sur telle ou telle méthode d’entraînement, etc...).

Conseil n°7


Bien récupérer entre deux séances. Cela inclus le fait d’avoir un programme équilibré (ne pas travailler les jambes 2 ou 3 jours de suite par exemple). Si vous êtes trop fatigué reposez-vous ou faite une activité différente (de la natation par exemple).

Dans le même esprit, dormez suffisamment. Le corps à besoin de sommeil pour récupérer, d’autant plus si vous le sollicitez fréquemment. Si vos muscles, vos articulations et votre système nerveux ne récupèrent pas suffisamment, vous augmentez les risques de blessures à courts, moyens et longs termes.

Voilà pour ces quelques conseils sur le sport et la musculation à domicile. Le plus important étant de tenir sur le long terme pour votre santé et votre condition physique. Alors bon courage et gardez la forme !

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